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 ●「開運年菜」象徵意義
   1•彩炫光健康沙拉         2•年年有餘-枸杞百合鱸魚  
   3•鳳凰獻瑞-茶香滷雞腿      4•喜慶臨門-酒釀蒸紅蟳  
   5•福祿東海-滷腱肉白蘿蔔片    6•招財進寶-紅麴蝦仁豆腐  
   7•絲絲入懷-炒澎湖絲瓜      8•龍鳳吉祥-鳳凰捲  
   9•開運團圓鍋           10•大吉大利-杏仁洋菜凍
   11•步步高升年年發-雙色發糕   12•花團錦簇-什錦水果拼盤
 

   春節將至,年菜是對媽媽們的廚藝大考驗,開春迎接好兆頭的「開運年菜」,不僅
 強調低油低鹽低熱量的健康烹調,更加入養生食材如枸杞、健康食材如蔓越莓、茶葉、
 抹茶等入菜,希望大家在團圓夜享受一頓開運好菜,都能好運連連事事如意。

   另外針對年節常見的拜拜祭品:三牲(全雞、白煮肉、魚),吃不完的料理如何再
 做變化,便出新的菜色。

   一般應景年菜多為高鹽、高油、高普林、高熱量的食品,如:炸年糕、雞鴨魚肉類
 、火鍋、甜食、酒類以及香腸、臘肉、魚餃、燕餃等加工食品,一餐吃下來不但對健康
 者是一大負擔,很可能造成高血壓、糖尿病、腎臟病、痛風等慢性病患舊病的復發,也
 可能造成肥胖的問題。

   一般人看到低油、低鹽、低熱量的健康年菜,都會聯想到平淡無味,沒有食慾,其
 實只要透過食材的選擇、與烹調方式的變化及一些小技巧,一樣可以煮得美味美觀又健
 康。

   這幾道年菜的特色主要是以中藥材及茶入菜,如此可增加食物的色、香、味以及減
 少調味料的使用,並以低油、低鹽、低熱量、高纖為原則,在烹調方式上主要以清蒸、
 涼拌、烤及用少量油拌炒的方式減少油脂攝取,由於吃年夜飯時闔家團員所以食材的選
 擇也是配合各年齡層所需加以設計,讓民眾在吃年菜的同時也吃出健康。

   對現代人而言,平日飲食蛋白質及脂肪已攝取過多,要補充的反而是高纖維的蔬菜
 水果類,除了含有維他命C、維生素B群、葉酸、胡蘿蔔素外,也含一些化學物質,具有
 去除體內「自由基」的功效。吃完年菜後,若要搭配飲料可選擇熱茶及無糖飲料,也別
 忘了飽餐一頓後出去散散步讓腸胃消化一下,過一個零負擔不發胖的健康新年喔!
「開運年菜」中即包括象徵:

 
「吃雞起家」的烏龍茶滷雞,運用悶煮的方式可使雞不油膩且好吃具有獨特風味,較
  一般過年時常吃  的白斬雞油脂、熱量更低。

 年菜中不可或缺象徵「年年有餘」的全魚,則建議選擇新鮮的魚類來清蒸,取代傳統
  油炸、糖醋的方式,在此加入芥蘭菜和百合使擺盤美觀更增加纖維的攝取,而枸杞子
  的加入除了可增加風味避免添加多餘的調味料更具清肝明目、降血壓的功能,是一道
  適合老人家的佳餚。

 「福祿東海」的滷腱肉白蘿蔔片,則以簡單的方式讓牛腱肉更加的可口,再配上白蘿
  蔔片,絕對是最佳的組合。

 「招財進寶」的紅槽蝦仁豆腐,則利用紅槽作為調味,「喜慶臨門」的酒釀蒸紅蟳,
  酒釀的使用,除了去腥,也使紅蟳的味道更佳,同時也減少了調味料的使用。

 除了年節必備的雞、魚之外,此套健康年菜更增加了高纖維的蔬菜類以及水果,例如
  象徵「龍鳳吉祥」的鳳凰捲、「絲絲入懷」的炒絲瓜、「彩炫光健康沙拉」,及「花
  團錦簇」的水果拼盤等。

 過年圍爐火鍋是年菜重點之一,此以象徵「闔家團圓」的白菜小火鍋取代,若要圍爐
  的感覺可將此湯倒入火鍋鍋子內加熱食用。

 我們也設計了甜點來甜甜嘴,「步步高升」的發糕以及象徵「大吉大利」杏仁洋菜凍
  ,在洋菜內加入奇異果結凍後再加一層杏仁豆腐,並用果汁來取代糖漿風味獨特,是
  一道富含纖維又健康的甜點。
 1•彩炫光健康沙拉10人份
  
  此料理色彩鮮豔亮麗,是一道具色、香、味,又兼備健康的怡人佳餚。
  尤其在傳統年節油膩的大魚大肉中,「彩炫光健康沙拉」更是一道不可或缺的年節清
  爽開胃料理。

 營養師的小叮嚀:此為低油、低鹽、低熱量的清爽涼拌菜。它保留了新鮮蔬果的清脆鮮
         甜,同時也保留了較多容易經加熱烹調而破壞流失的營養素。橄欖油
         含有多量的不飽和脂肪酸,適量涼拌使用對於心血管疾病的改善是較
         有幫助的呦!!
 ●熱量:38.5大卡/份
 ●蛋白質:0.53公克、醣類:5.7 公克、脂肪:1.58 公克、膳食纖維:0.83公克


材 料 
份 量
調 味 料
份 量
蘋果
250公克
香檳(白葡萄)
60公
西芹
180公克
橄欖油
1 大匙
綠豆芽
110公克
1 小匙
彩色甜椒
160公克
1/2 小匙

 【作法】
   1•綠豆芽洗淨,摘去頭尾後備用。
   2•蘋果洗淨去皮,切絲,浸泡於香檳中約5分鐘後,瀝乾取出備用。
   3•西芹洗淨,去除較粗之纖維,切成絲;彩色甜椒洗淨後,亦切成絲。
   4•糖、鹽、橄欖油混合拌勻,再加入1大匙作法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳,
     即成調味醬汁。
   5•將上述各項處理好之材料略為拌合,淋上調味醬汁即完成。
 2•年年有餘-枸杞百合鱸魚10人份
  
 營養師的小叮嚀:以清蒸,取代傳統油炸、糖醋的方式,在此加入芥蘭菜和百合使擺盤
         美觀更增加纖維的攝取,而枸杞子的加入除了可增加風味避免添加多
         餘的調味料更具清肝明目、降血壓的功能,是一道適合老人家的佳餚
         。
 ●熱量:133大卡/份
 ●蛋白質:14.35公克、脂肪:6.21公克、醣類:4.85 公克、膳食纖維:0.97公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
鱸魚
一條(約1000公克)
太白粉
1大匙
枸杞子
15公克
沙拉油
1大匙
鮮百合
一個(約200公克)
1小匙
芥藍菜
300公克
1小匙
三支(約100公克)
米酒
1大匙
三 片

 【作法】
   1•將整條魚用蒸籠蒸熟備用,芥蘭菜燙熟備用。
   2•爆香蔥段.薑片,再放入鮮百合及枸杞子炒勻,並加入蒸魚所滲出之魚湯。
   3•加入米酒.鹽.糖調味及太白粉水勾芡即可熄火。
   4•芥蘭菜排於兩旁,魚放置中央上面放切好的蔥絲即薑絲再淋上述醬汁即可。
 3•鳳凰獻瑞-茶香滷雞腿 10人份
  
 營養師的小叮嚀:經過茶葉滷過的雞腿,比較不會那麼油,雞腿的油膩都被茶葉吸走了
         ,不僅增加了雞腿的風味,健康更是增加百倍唷!!
 ●熱量:60大卡/份
 ●蛋白質:7.4公克、醣類:0.1公克、脂肪:2.8公克、膳食纖維:0 公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
雞腿
10 隻
能把雞腿蓋滿
醃料
見附註
冰糖
見附註
2 大匙
烏龍茶葉
見附註
醬油
9 大匙
蒜頭
適量
 附註 :水5小杯配上1大匙的冰糖以及2大匙的茶葉                     

 【作法】
   1•雞腿洗淨,擦乾,雞腿用細針撮洞,用醃料醃約一小時。    
   2•取鍋子裝水,使水能蓋滿雞腿,把雞腿放入鍋中,開火煮到滾。
   3•水滾後醬茶葉,冰糖,鹽巴加入鍋中,開成小火滾約15分鐘。
   4•15分鐘後熄火,再燜約15分鐘。

 p.s 若吃不完隔天再食用時,可以用烤的方式加熱,成為茶香烤雞,別有一番風味唷!!
 4•喜慶臨門-酒釀蒸紅蟳 6人份
  
 營養師的小叮嚀:海鮮類食物很好吃,但以新鮮為佳,這樣才富有其鮮美味。

 ●熱量:200大卡/份
 ●蛋白質:55公克、脂肪:15公克、醣類:7公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
紅蟳
5 隻
薑絲
8 片
2 大匙
酒釀
500 公克

 【作法】
   1•薑洗淨後切出4片薄片,先用油炸一炸過
   2•紅蟳充分刷洗洗淨敲昏扒開後,於鍋中略抄熱。
   3•一鍋水燒開後,加入抄紅蟳的油。紅蟳加入酒釀於其上後開始蒸約30min即可
 5•福祿東海-滷腱肉白蘿蔔片10人份
  
 營養師的小叮嚀:醬汁過鹹不適合有心血管疾病或腎臟病人過度食用,適量即可

 ●熱量:250大卡/份
 ●蛋白質:7.3公克、醣類:0.8公克、脂肪:18.3公克、膳食纖維:0.1公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
腱肉
500 公克
醬油
5 大匙
白蘿蔔
100 公克
滷包
1 包
2大匙
沙茶
1 大匙
辣椒
1 條
40 公克
4 片
冰糖
3 大匙
                              
 【作法】
   1•牛腱肉洗淨,蒜先切成段,薑切出4片,白蘿蔔切成約0.3公分薄片
   2•取油2T起鍋後,加入蒜段和薑入鍋中爆香,再加入牛腱肉翻炒約2分鐘
   3•加入醬油、冰糖、辣椒、滷包和水,以大火煮約5分鐘
   4•五分鐘後加入沙茶,以小火燜煮約一小時
   5•取出牛腱肉置於冷水或冰水之中後,切成約0.5公分的薄片;留下醬汁可當沾醬
   6•將牛腱肉片夾白蘿蔔片即可。
   7•將切好白蘿蔔片夾在腱肉之間即可. 醬汁可當沾醬
 6•招財進寶-紅麴蝦仁豆腐 10人份
  
 營養師的小叮嚀:這道菜蠻適合老年人若牙齒不方便攝入食物。

 ●熱量:150大卡/份
 ●蛋白質:12公克、醣類:1.2公克、脂肪:12公克、膳食纖維:0.2公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
傳統豆腐
600 公克
蔥薑絲
少 許
小黃瓜
100 公克
米酒
1 大匙
草菇
200 公克
太白粉
1 大匙
蝦仁
100 公克
醬油
3 大匙
2 大匙
1 大匙
紅麴醬
50 公克
麻油
少 許
                          
 【作法】
   1•小黃瓜洗淨後切丁,草菇切適量大小,豆腐切塊後略水煮一下
   2•油起鍋後蝦仁去腸泥後炒熟,加入調味料。
   3•加入小黃瓜、草菇,最後加入豆腐拌抄即可完成。
 7•絲絲入懷-炒澎湖絲瓜10人份
  
 營養師的小叮嚀:利用去油的高湯來炒絲瓜,可以減少用油量,也可以讓絲瓜更加的可
         口,另外再加上枸杞更能讓此道菜更加的健康。

 ●熱量:13大卡/份
 ●蛋白質:0.45公克、脂肪:0.55公克、醣類:1.65 公克、膳食纖維:0.3公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
澎湖絲瓜
1 台斤
薑末
1小匙
枸杞
10 公克
去油高湯
半杯
沙拉油
1 大匙
太白粉
1小匙
                                           
 【作法】
   1•澎湖絲瓜洗淨切長條形備用。
   2•枸杞泡水瀝乾備用。
   3•用沙拉油起油鍋放入薑末爆香,加入絲瓜炒一下,倒入半杯高湯燜煮,加入枸
     杞及鹽調味,起鍋前用太白粉勾芡即可。
 8•龍鳳吉祥-鳳凰捲10人份
  
 營養師的小叮嚀:原來傳統的鳳凰捲還要經過酥炸的過程,但是經過改良後,省略炸的
         過程,直接包入多種的蔬菜,減低了脂肪的比例另外也大大提高了纖
         維質的比例,不怕會吃太多油進去唷!!

 ●熱 量:103.7大卡/份
 ●蛋白質:8.6公克、脂肪:7.0公克、醣類:8.2公克、膳食纖維:2.26公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
紫菜
四張
花椰菜(白和青)
各300 公克
蛋皮
四 張
沙拉醬
1 包
火腿
16 片
蘆筍
200公克
小黃瓜
200公克

 【作法】
   1•籚筍和小黃瓜切段
   2
•花椰菜先炒好備用
   3•紫菜一張張開,取火腿鋪一層,再鋪上一張蛋皮,放入小黃瓜和蘆筍,抹上沙
     拉醬,捲成一捲
   4•用牙籤固定,切段
   5•將花椰菜擺在四周,中間放上鳳凰捲即可

 9•開運團圓鍋 10人份

 此道菜適合全家團圓共享,鍋中排滿的各式火鍋料象徵著今年也會有滿載的好運喔!
 各項材料亦可視個人喜好加以變換。

 營養師的小叮嚀:鹽的用量應盡量控制,避免過多。此外,此道湯料理中已有扁魚乾、
         火鍋料、以及各式蔬菜等皆可引出湯頭的鮮甜味,所以不要再加味精
         ,以免壞了健康呦!

 ●熱量:76.41大卡/份
 ●蛋白質:5.85公克、醣類:8.65公克、脂肪:1.75公克、膳食纖維:0.50公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
扁魚乾
20 公克
1又1/2大匙
洋蔥
150 公克
黑胡椒粒
1又1/2小匙
大白菜
580 公克
辣椒粒
適量(依個人喜好選用)
玉米筍
80 公克
1大匙
鮮香菇
70 公克
約7杯
秋葵
110 公克
蟳肉絲
80 公克
魚板片
85 公克
各式火鍋料
150 公克

 【作法】
   1•
將所有材料洗淨。
   2•扁魚用烤箱烤至酥脆後,略為搗碎。
   3•另備一鍋子將水燒開。
   4•起油鍋,將搗碎之扁魚、黑胡椒粒、辣椒粒、以及洋蔥入鍋中爆香。
   5•待洋蔥炒至熟軟,加入大白菜拌炒兩下後,將其餘各項材料整齊排在大白菜上。    6•倒入熱水,高度稍稍淹過材料表面即可。
   7•蓋上鍋蓋,待水再度燒開,且各項材料均已煮熟即完成。

 10•大吉大利-杏仁洋菜凍 10人份

 營養師的小叮嚀:在洋菜內加入奇異果結凍後再加一層杏仁豆腐,並用果汁來取代糖漿
         風味獨特,是一道富含纖維又健康的甜點唷!!

 ●熱量:61.5大卡/份
 ●蛋白質:2.12公克、脂肪:1.72公克、醣類:9.6公克、膳食纖維:1.22公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
低脂鮮奶
1000 C.C.
奇異果
1 顆
白砂糖
2 大匙
(依個人口味增減)
櫻桃
10顆
杏仁露
3 大匙
(依個人口味增減)
柳丁汁
200 C.C.
吉利T
2 大匙
果罐頭
1/2 罐
洋菜粉
10 公克
                                     

 【作法】
   1•
吉利T與糖拌勻後加入鮮奶攪散,以中火屬至沸騰,熄火。
   2•加入杏仁露攪拌均勻,倒入大平盤中放涼,至少冷藏3-4小時以上。
   3•洋菜粉與冷水攪散,以中火煮滾後轉小火在煮5分鐘,熄火放涼備用。
   4•拿出冷藏成型知杏仁豆腐,上鋪一層水果在倒入放涼未結凍之洋菜水,放入冰
     箱冷藏。
   5•待成型後切成十等份並將櫻桃置於上,其上淋柳丁汁即可食用.

 11•步步高升年年發-雙色發糕(蔓越莓、抹茶)10人份

 營養師的小叮嚀:選用不同的材料即可變換口味,對於不適合使用太多糖的民眾,也可
         多選用些新鮮的水果,利用水果的甜味,減少糖分的添加,也是不錯
         的方法喔。

 ●熱量:243大卡/份
 ●蛋白質:5.4公克、脂肪:0.6公克、醣類:24公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
清水
1又1/2 杯
蔓越莓果乾
40公克
發糕粉
1000公克
抹茶粉
20公克 (4小包)
小布丁模型
10 個
杯墊紙
10個
 
 【作法】
   1•將發糕粉和清水(冷水)攪拌溶化後,
   2•將蔓越莓切碎放入粉漿先在模型內鋪上杯墊紙,再將粉漿倒入模型內至八分滿
     ,將盛好的模型放入蒸盤中。以中火蒸20分鐘,掀蓋可見發糕已發,以竹籤測
     試不沾黏即可,即為蔓越莓發糕。
   3•將綠茶粉與發糕糊一起拌勻,其餘步驟相同,最後將粉漿倒入模型,即為抹茶
     發糕。
 12•花團錦簇--什錦水果拼盤 10人份

 營養師的小叮嚀:水果是富含維生素C和纖維質的食物,每天都應該有三份的水果攝取
         ,一份水果相當於約半個芭樂或一個較小的蘋果大小喔!!

 ●熱量:30.3大卡/份
 ●蛋白質:0.65公克、脂肪:0.24公克、醣類:6.32公克、膳食纖維:2.44公克

材 料 
份 量
調 味 料
份 量
柳丁
4顆
?小蕃茄
10顆
奇異果
3顆
?火龍果
1顆
葡萄
約10顆
 

 【作法】
   1•將水果洗淨、火龍果、奇異果去皮
   2•柳丁、奇異果、火龍果對切後切片,分別在盤上擺飾圍繞成圈
   3•中間放小蕃茄、葡萄即可
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