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  本班課程共分為六大單元
  每週二、週五會推出新的內容喔!

  今天和平醫院營養師群要教大家的減重課程是...

  單元五:吃出窈窕,吃出健康

  減肥者應計算每天所需的總熱量,只要控制每天攝取的熱量低於消
  耗的熱量, 就能達到減輕體重的效果。 一個人一天所需熱量會依
  性別年齡體重及活動量有所不同,一般而言,男生一天約需1800-
  2000卡,女生約需1600-1800卡。一餐約需三分之一的熱量,或是
  早餐五分之一,其餘兩餐五分之二。

  下列提供你一週健康減肥食譜,幫助你控制飲食熱量:

1
2
3
4
5
6
7
早 餐
稀飯
酸菜
麵腸
醬瓜
燙青菜
稀飯
肉鬆
涼拌
小黃瓜
燙青菜
稀飯
荷包蛋
醃冬瓜
燙青菜
稀飯
瓜子肉
涼拌苦瓜
燙青菜
稀飯滷豆腐滷海帶燙青菜 稀飯
炒蛋
滷蒟蒻
燙青菜
稀飯
魚鬆
涼拌大頭

燙青菜
午 餐
乾飯
白切雞
炒玉米筍燙高麗菜A菜湯水果
乾飯
芥末草蝦
開陽白菜
炒青花菜
竹筍湯
水果
乾飯
清蒸魚
百合芥菜

醬汁苦瓜
冬菜湯
水果
乾飯
銀芽雞絲
枸杞絲瓜
涼拌小黃

蘿蔔湯
水果
乾飯
烤秋刀魚
珊瑚蘆筍
燙小白菜
蕃茄湯
水果
乾飯
香菇雞
炒海帶根
燙韭菜
大黃瓜湯
水果
乾飯
紅燒肉
炒酸菜心
燙空心菜
竹笙湯
水果
午 餐
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
低脂牛奶
一杯
晚 餐
乾飯
清蒸魚
紅燒蒟蒻
燙芥蘭菜
蘿蔔湯
水果
乾飯
烤叉燒肉
炒黃瓜片
燙青江菜
紫菜湯
水果
乾飯
滷雞腿
炒雪裡紅
燙高麗菜
竹筍湯
水果
乾飯
烤魚
水煮四季

開陽白菜
小白菜湯
水果
乾飯
滷腱子肉
炒三丁
燙空心菜
絲瓜湯
水果
乾飯
蒜茸花枝
蕃茄炒蛋
燙花菜
海帶湯
水果
乾飯
烤牛肉片
涼拌海帶

燙黃秋葵
冬瓜湯
水果

  以上食譜依據每人所需的卡洛里攝取的飯量如下:

  1200大卡 1400大卡 1600大卡
早餐 稀飯一碗 稀飯一碗半 稀飯二碗
午餐 乾飯一碗 乾飯一碗 乾飯一碗
晚餐 乾飯七分滿 乾飯一碗 乾飯一碗



  除了以上減重食譜外,外食族可參考下列餐點,請依照自己之
  熱量需求,每餐僅能選擇一種餐點;套餐中所含之青菜需吃完
  ,若所購買之餐點太油則需先過水;點中若有油炸食物需先去
  皮;若餐點為湯類食物則需將浮油撈掉;飲料為無糖碳酸飲料
  ,不加奶精加代糖之咖啡,無糖茶品等。


  1200大卡 1400大卡 1600大卡





甜鹹豆漿一碗
、饅頭半個
甜鹹豆漿一碗
、饅頭五分之
四個
甜鹹豆漿一碗
、饅頭一個
甜鹹豆漿一碗
、燒餅油條(1根)
半套
甜鹹豆漿一碗
、燒餅油條(1根)
五分之四套
甜鹹豆漿一碗
、燒餅油條(1根) 一套
甜鹹豆漿一碗、
水煎包一個
甜鹹豆漿一碗
、水煎包一個半
甜鹹豆漿一碗
、水煎包二個
甜鹹豆漿一碗
、 飯糰(去油條)
半個
甜鹹豆漿一碗
、飯糰(去油條)
五分之四個
甜鹹豆漿一碗
、飯糰(去油條)
一個
甜鹹豆漿一碗
、小籠包一個
甜鹹豆漿一碗
、小籠包二個
甜鹹豆漿一碗
、小籠包二個半
甜鹹豆漿一碗
、肉包五分之
三個
甜鹹豆漿一碗
、肉包一個
甜鹹豆漿一碗
、肉包一個半








排骨飯五分之三盒 排骨飯四分之三盒 排骨飯六分之五盒
雞腿飯五分之三盒 雞腿飯四分之三盒 雞腿飯六分之五盒
魚排飯五分之三盒 魚排飯四分之三盒 魚排飯六分之五盒
雞腿麵五分之三碗 魚排麵四分之三碗 魚排麵六分之五碗
排骨麵五分之三碗 排骨麵四分之三碗 排骨麵六分之五碗
花枝羹麵十分之
九碗
排骨麵四分之三碗 排骨麵六分之五碗
花枝羹麵十分之
九碗
花枝羹麵一碗 花枝羹麵一又五
分之一碗
魷魚羹麵十分之
九碗
魷魚羹麵一碗 魷魚羹麵一又五
分之一碗
麵線羹一又三分
之一碗
麵線羹一碗半 麵線羹一又三分
之二碗
肉粽一又三分之
一個
肉粽一又五分之
二個
肉粽一又五分之
三個
水餃九個 水餃十個 水餃十一個




1200大卡
1400大卡
1600大卡
  低脂牛奶一杯
、土司二片
低脂牛奶一杯
、土司三片
低脂牛奶一杯
、土司四片
低脂牛奶一杯
、蘇打餅乾六片
低脂牛奶一杯
、蘇打餅乾九片
低脂牛奶一杯
、蘇打餅乾十
二片
低脂牛奶一杯、 低脂牛奶一杯、 低脂牛奶一杯、
低脂牛奶一杯
、椰子麵包三分之一
低脂牛奶一杯
、椰子麵包二
分之一
低脂牛奶一杯
、椰子麵包三
分之二
低脂牛奶一杯
、奶酥麵包三分之一
低脂牛奶一杯
、奶酥麵包二
分之一
低脂牛奶一杯
、奶酥麵包五
分之三
低脂牛奶一杯
、燕麥片六湯匙
低脂牛奶一杯
、燕麥片九湯匙
低脂牛奶一杯
、燕麥片十二
湯匙
低脂牛奶一杯
、可頌麵包
(中型)半個
低脂牛奶一杯
、可頌麵包(中
型)三分之二
低脂牛奶一杯
、可頌麵包(中
型)一個
  麥香堡五分之四個、飲料 麥香堡十分之九個、飲料 麥香堡一個、
飲料
麥香雞堡一個、飲料 麥香雞堡一又五分之一個、飲料 麥香雞堡一又
三分之一個、
飲料
麥香魚堡一個、飲料 麥香魚堡一又五分之一個、飲料 麥香魚堡一又
三分之一個、
飲料
火腿蛋三明治一個、飲料 火腿蛋三明治一又四分之一個、飲料 火腿蛋三明治
一又五分之二
個、飲料
漢堡小薯條一份、牛奶 漢堡小薯條一又四分之一份、牛奶 漢堡小薯條一
又五分之二份
、牛奶
速食麵(非碗麵、不加油包) 一又三分之一包 速食麵(非碗麵、不加油包) 一包半 速食麵(非碗麵
、不加油包) 一
又三分之二包

  

  下一單元精采預告︰【減重秘方大公開】
  

 



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