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  • 熱量知多少...

    現代人外食的機率非常高,
    但外食的熱量往往不知道到底有多少?
    常常會掉入陷阱中,不僅吃超過自己所需要的熱量,
    也造成自己的負擔。

  • 中式餐點:

    食物名稱 份量 熱量(卡) 食物名稱 份量 熱量(卡)
    春捲 1個 282 水煎包 1個 307.5
    小籠包 1個 120 雞腿飯 1盤 700
    肉包 1個 210 牛肉麵 1碗(小) 470
    叉燒包 1個 160 可口奶滋 1片 35
    銀絲卷 1個 160 蛋黃酥 1個 384
    饅頭 1個 272 椰子塔 1個 316
    油條 1條 226 養樂多 1罐 100
    豆漿(甜) 1碗 110 豆奶 1罐 150
    燒餅 1個 214 鮮肉湯圓 4個 150
    飯團 1個 281 花生湯圓 4個 170
    肉圓 1個 494 沙其馬 1個(35克) 230
    肉粽 1個 370 陽春麵 1碗 250
    八寶粥 1罐 330 啤酒 1罐 90
    麻糬(甜) 1個 180 紹興酒 30cc 20
  • 西式餐點:

    食物名稱 份量 熱量(卡) 食物名稱 份量 熱量(卡)
    麥香堡 1客 563 火腿蛋三明治 1份 420
    麥香魚 1客 432 柳丁汁 1罐 125
    麥香雞 1客 439 可口可樂 1罐 154
    吉事滿意 1客 524 MM巧克力 1湯匙 100
    吉事漢堡 1客 307 洋芋片 9片 100
    漢堡 1客 255 運動飲料 1罐 100
    蘋果派 1客 253 布丁(100克) 1杯 150
    薯條 1客(小) 220 甜甜圈 1個 150
    蛋捲冰淇淋 1客 185 義大利脆餅(9吋) 1/8片 250
    巧克力聖代 1客 310 紅葡萄酒 30cc 20
    草莓聖代 1客 289 白蘭地 30cc 90
    草莓奶昔 1客 362 香檳 120cc 100
    巧克力奶昔 1客 382 冰淇淋(1盒) 180cc 250
  • 文/忠孝醫院營養室營養師陳俊志

    如何活用食物代換表?

    六大類食物

    從營養學的觀點來看,所謂的五大營養素,包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素及礦物質,然而有些專家還加上水及膳食纖維,這些營養素廣分佈於各類食物中,根據食物中所含的營養成份及屬性分為六大類食物;奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、油脂類、蔬菜類和水果類。

    食物代換表

    食物代換表是將一群營養成份相類似的食物,劃分為同一類食物,同一類食物含相似的營養成份及熱量(請見表一),但重量間不儘相同,見表二食物代換表。此代換表的好處是同一類的食物間在相同的份量間可以相互代換,如此可增加飲食計劃的變化與彈性。例如:這一餐想吃麵,或火鍋,或與朋友聚餐時,應該如何吃呢?相似的問題一定困擾許多學員,這也是造成飲食計畫功敗垂成的原因之一。因此會用、活用並且能靈活運用食物代換表是一個重要的關鍵課程。

    ● 食物代換表(一):

    品名 蛋白質 脂肪 糖類 熱量
    奶類
    全脂 8 8 12 150
    低脂 8 4 12 120
    脫脂 8 + 12 80
    肉、魚、蛋、豆 低脂 7 3 + 55
    中脂 7 5 + 75
    高脂 7 10 + 120
    主食類 2 + 15 70
    蔬菜類 1   5 25
    水果類 +   15 60
    油脂   5   45

    +:表微量

    ● 稱量相關單位的換算:

    稱量換算表
    1杯=16湯匙 1市斤=500公克 1盎司=30公克
    1湯匙=3茶匙 1公斤=2.2磅 1杯=240公克(c.c.)
    1公斤= 1000公克 1磅=16盎司  
    1台斤(斤)=600公克 1磅=454公克  

     

    ● 食物代換表(二):

    奶類(全脂)
    名稱 份量 計量
    每份含蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類12公克,熱量150大卡
    全脂奶 1杯 240毫升
    全脂奶粉 4湯匙 35公克
    蒸發奶 1/2杯 20毫升
    奶類(低脂)
    名稱 份量 計量
    每份含蛋白質8公克,脂肪4公克,糖類12公克,熱量120大卡
    低脂奶 1杯 240毫升
    低脂奶粉 3湯匙 25公克
    奶類(脫脂)
    名稱 份量 計量
    每份含蛋白質8公克,醣類12公克,熱量80大卡
    脫脂奶 1杯 240毫升
    脫脂奶粉 3湯匙 25公克

     

    五榖根莖類
    名稱 份量

    可食

    重量
    (公克)

    名稱 份量

    可食

    重量
    (公克)

    每份含蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡
    米、小米、糯米..等 1/10杯 20 大麥、小麥、
    蕎麥、燕麥..等
      20
    *西谷米(粉圓) 2湯匙 20 麥片 3湯匙 20
    *米台目(溼)   80 麥粉、麵粉   20
    *米粉(乾)   20 麵條(乾)   20
    *米粉(溼)   30-5 麵條(溼) 1/2碗 30
    爆米花(不加奶油) 1杯 0 麵條(熱) 1/4碗 60
    1/4碗 15 拉麵 1/2碗 25
    1/2碗 50 油麵   45
    ★薏仁 3/2湯匙 125 鍋燒麵 1/3碗 60
    ★蓮子(乾) 32粒 20 ★通心粉(乾)   30
    栗子(乾) 6粒(大) 20 麵線(乾)   25
    玉米粒 1/3根
    或1/2杯
    20 饅頭 1/4個(大) 30
    菱角 12粒 50 吐司 1片(小) 25
    馬鈴薯(3個/斤) 1/2個 80 餐包 1個(小) 25
    蕃薯(4個/斤) 1/2個 90 漢堡麵包 1/2個 25
    山藥 3-5小塊 60 蘇打餅乾 3片 20
    芋頭 3-5小塊 70 餃子皮 4張 30
    荸齊 10粒 60 餛飩皮 3-7張 30
    南瓜 3-5小塊 100 春捲皮 2張 30
    蓮藕 10片 100 燒餅(+1/2茶匙油) 1/2個 30
    白年糕 1/2碗 120 油條(+1茶匙油) 1/2根 35
    芋粿 1小片 30 ★紅豆、綠豆、
    蠶豆、刀豆
      35
    小湯圓 約10粒 30 ★花豆   40
    蘿蔔糕6*8*1.5公分 1塊 70 ★豌豆仁   85
    豬血糕   30 ▲菠蘿麵包 1/3個(小) 20
    甜不辣   20 ▲奶酥麵包 1/3個(小) 20
    蛋白質含量較其他主食為低;另外:冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、仙草、愛玉之蛋白質 含量亦甚低,飲食需限制蛋白質時可多利用。
    每份蛋白質含量(公克):薏仁2.8,蓮子3.2,通心粉,碗豆仁5.0,紅豆4.7,綠豆4.9, 花豆4.4,刀豆4.9,蠶豆6.2,較其他主食為高。
    菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。
    肉、魚、蛋類
    項目 食物名稱 可食部分生重
    (公克)
    可食部分熟重
    (公克)
    每份含蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡
    水產 蝦米、小魚干 10  
    小蝦米、牡蠣干 20  
    魚脯 30  
    一般魚類 35 30
    草蝦 30  
    小卷(鹹) 35  
    花枝 40 30
    章魚 55  
    *魚丸(不包肉)(+12公克醣類) 60 60
    牡蠣 65 35
    文蛤 60  
    白海參 100  
    家畜 豬大里肌(瘦豬後腿肉) (瘦豬前腿肉)
    牛腩、牛腱
    35 30
    *牛肉干(+10公克醣類) 20  
    *豬肉干(+10公克醣類) 25  
    *火腿(+5公克醣類) 45  
    家禽 雞里肌、雞胸肉 30  
    雞腿 35  
    ★內臟 牛肚、豬心、豬肝、雞肝、雞肫 40 30
    膽肝 25 25
    豬腎 60  
    豬血 220  
    雞蛋白 70  
    含醣類成分、熱量較其他食物為高。
    含膽固醇較高。
    肉、魚、蛋類
    項目 食物名稱 可食部分
    生重(公克)
    可食部分
    熟重(公克)
    每份含蛋白質7公克,脂肪5公克以下,熱量75大卡
    水產 虱目魚、烏魚、魚鯽、鹹馧魚 35 30
    *魚肉鬆(+10公克醣類) 25  
    *虱目魚丸、*花枝丸(+7公克醣類) 50  
    *旗魚肉、*魚丸(包肉)(+7公克醣類) 60  
    家畜 豬大排、豬小排、羊肉、豬腳 35 30
    *豬肉鬆(+5公克醣類) 20  
    家禽 雞翅、雞排 35  
    雞爪 30  
    鴨賞 20  
    ★內臟 豬舌 40  
    豬肚 50  
    豬小腸 55  
    豬腦 60  
    雞蛋 55  
    每份含蛋白質7公克,脂肪5公克以下,熱量75大卡
    水產 秋刀魚 35  
    鱈魚 50  
    家畜 豬後腿肉、牛肉條 35  
    臘肉 25  
    *豬肉酥(+5公克醣類) 20  
    ★內臟 雞心 50  
    每份含蛋白質7公克,脂肪10公克以下,熱量135大卡以上,應避免食用!
    家畜 豬蹄膀 40  
    梅花肉、豬前腿肉、五花肉 45  
    豬大腸 100  
    加工製品 加工製品香腸、蒜味香腸 40  
    熱狗 50  
    含醣類成分、熱量較其他食物為高。
    含膽固醇較高。
    豆類及其製品
    食物名稱 可食部分生重(公克) 可食部分熟重(公克)
    每份含蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡
    黃豆 (+5公克醣類) 20  
    毛豆 (+10公克醣類) 60  
    豆皮 15  
    豆包(濕) 25  
    豆腐乳 30  
    臭豆腐 60  
    豆漿 240毫升  
    麵腸 40  
    麵丸 40  
    烤麩 40  
    每份含蛋白質7公克,脂肪5公克以下,熱量75大卡
    豆枝 20  
    干絲、百頁、百頁結 25  
    油豆腐 (+2.5公克油脂) 35  
    豆鼓 35  
    五香豆干 45  
    素雞 50  
    黃豆干 70  
    豆腐 110  
    每份含蛋白質7公克,脂肪10公克以下,熱量120大卡。
    麵筋泡 20  

     

    蔬菜
    每份100公克(可食部分)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡
    冬瓜 海茸 白莧菜 花菜
    絲瓜(角瓜) 苦瓜 先雪裡紅 空心菜
    葫蘆 小白菜 綠竹筍 菁藍
    佛手瓜 大白菜 金針(濕) 綠豆芽
    西洋菜 捲心萵苣 青江菜 *油菜
    大黃瓜 苜蓿芽 芥藍菜 石筍
    扁蒲 *大頭菜 韭菜 *萵苣菜
    蘿蔔 萵仔菜 大心菜(帶菜) 高麗菜
    絲瓜(長) 捲心芥菜 麻竹筍 芥菜
    芋莖 *萵苣 桂竹筍 蘆筍
    芹菜 韭黃 *京水菜 *鮑魚菇
    木耳(濕) 蕃茄(小) *胡蘿蔔 紅鳳菜
    茄子 蕃茄(大) 小黃瓜 皇宮菜
    萵苣莖 扁豆 玉蜀黍 韭菜花
    青椒 茄茉菜 苓白筍 蘆筍(罐頭)
    洋蔥 *冬筍 紫色 甘藍
    玉米筍 紅菜豆 菜豆 *美國菜花
    金絲菇 水甕菜 肉豆 小麥草
    四季豆 九層塔 *龍鬚菜 豌豆嬰
    榻粿菜 *孟宗筍 洋菇 *碗豆苗
    *菠菜 甜碗豆夾 薺菜 *黃豆芽
    冬莧菜 角菜 碗豆莢 皇帝豆
    高麗菜心 *紅莧菜 蘑菇 水厥菜 蘆筍花
    *草菇 黃秋葵 蕃薯 香菇(濕)
    醃製品之蔬菜類含納量高,應少量食用。
    *表每份蔬菜類含鉀量大於或等於300毫克(資料來源:靜宜大學高教授美丁)。
    本表下欄之蔬菜蛋白質含量較高。
    水果
    食物名稱 購買量
    (公克)
    可食量
    (公克)
    份量
    (個)
    備註:
    直徑*高(公分)
    每份含醣類15公克,熱量60大卡
    香瓜 185 130    
    紅柿(6個/斤) 75 70 3/4  
    浸柿(硬)(4個/斤) 100 90 2/5  
    紅毛丹 145 75    
    柿干(11個/斤) 35 30 2/3  
    黑棗 20 20 4  
    李子(14個/斤) 155 145 4  
    石榴(3/2個/斤) 150 90 1/3  
    人心果 85      
    蘋果(4個/斤) 125 110 4/5  
    葡萄 125 100 13  
    橫山新興梨(2個/斤) 140 120 1/2  
    紅棗 25 20 9  
    葡萄柚(3/2個/斤) 170 140 2/5  
    楊桃(2個/斤) 190 180 2/3  
    百香果(8個/斤) 130 60 3/2  
    櫻桃 85 80 9  
    24世紀冬梨(23/4個/斤) 155 130 2/5  
    桶柑 150 115    
    山竹(63/4個/斤) 440 90 5  
    荔枝(27個/斤) 110 90 5  
    枇杷 190 125    
    榴槤 35      
    仙桃 75 50    
    香蕉(31/3根/斤) 75 55 1/2 (小)
    椰子 475 75   10x13
    白文旦(11/6個/斤) 190 115 1/3 18.5x14.4
    白柚(4斤/個) 270 150 1/10  
    加洲李(41/4個/斤) 130 120 1  
    蓮霧(71/3個/斤) 235 225 3  
    椪柑(3個/斤) 180 150 1  
    龍眼 130 80   (小)
    水密桃(4個/斤) 145 135 1  
    紅柚(2個/斤) 280 160 1/5  
    油柑(金棗)(30個/斤) 120 120 6 9.2x7.0
    龍眼干 90 30    
    芒果(1個/斤) 150 100 1/4 (大)
    鳳梨(41/2斤/個) 205 125 1/10  
    柳丁(4個/斤) 170 130 1  
    *太陽瓜 240 215    
    檸檬(31/3個/斤) 125 110 4/5  
    鳳眼果 130 60 2/5  
    檸檬(31/3個/斤) 280 190 3/2  
    鳳眼果 60 35    
    紅西瓜(20斤/個) 300 180 1片  
    蕃石柳(泰國)(13/5個/斤) 180 140 1/2  
    *草莓(32個/斤) 170 160 9 1/4個切8片
    木瓜(1個/斤) 270 200 1/6  
    鴨梨(11/4個/斤) 135 95 1/4  
    梨仔瓜(美濃)(11/4個/斤) 255 165 1/2  
    黃西瓜(51/2斤/個) 335 210 1/10  
    綠棗(E.P.)(11個/斤) 145   3 6.5*7.5
    桃子 250 220   19*19
    *哈密瓜(14/5斤/個) 455 330 2/5  
    *每份蔬菜類含鉀量大於或等於300毫克(資料來源:靜宜大學高教授美丁)。
    黃西瓜、綠棗、桃子、哈密瓜蛋白質含量較高。
    油脂類
    食物名稱 購買量(公克) 可食量
    (公克)
    份量(個)
    每份含脂肪5公克,熱量45大卡
    植物油(大豆油、玉米油、
    紅花子油、葵花子油、花生油)
    5 5 1茶匙
    動物油(豬油、牛油) 5 5 1茶匙
    麻油 5 5 1茶匙
    椰子油 5 5 1茶匙
    瑪琪琳 5 5 1茶匙
    蛋黃醬 5 5 1茶匙
    沙拉醬(法國式、義大利式) 10 10 2茶匙
    鮮奶油 15 15 1湯匙
    *奶油乳酪 12 12 2茶匙
    *腰果 8 8 5粒
    *各式花生 8 8 10粒
    花生粉 8 8 1湯匙
    *花生醬 8 8 1茶匙
    *黑(白)芝麻 8 8 2茶匙
    *開心果 14 7 10粒
    *核桃仁 7 7 2粒
    *杏仁果 7 7 5粒
    *瓜子 20(約50粒) 7 1湯匙
    *南瓜子 12(約30粒) 8 1湯匙
    *培根 10 10 1片
    (25x3.5x
    0.1公分)
    酪梨 70 50 4湯匙
    *熱量主要來自脂肪,但亦含有少許蛋白質(大於等於1gm)。

    如何將飲食計畫轉換成食譜呢?

    首先你必須了解自己一天所需的熱量,這個問題我們在第一次的課程中己經與您討論過,至於一天到底需要多少熱量呢?最好依據您的肥胖程度以及減重的速率,訂出一個適當且合理的熱量,當我們定出熱量後,接下來就是將此熱量分配至三餐中,我們便會得到一個飲食計畫表,但我們如何將計畫表運用到日常的生活中,這個就是我們今天的課程主題。我們以下列的範例來探討,如何活用代換表。

    ● 範例:

    飲食計畫
    主食4份、中脂肉類1份、低脂肉類1份、蔬菜1.5份、油脂2份
    菜單一:
    菜單二:
    菜單三:
    烤雞排飯 清燉牛肉麵 鵝肉麵(米粉)+滷蛋 +燙青菜
    •白飯一碗(八分滿)
    •烤雞排一塊
    •韭菜炒黃豆干一碟
    •炒高麗菜一碟
    •麵糰一個
    •牛肉2兩
    •小白菜少許
    •滷海帶1片
    •鵝肉麵(米粉)加滷蛋一碗
    •燙A菜(或其它綠色蔬菜)一份
    • 說明:
      在上列的範例中主食4份,我們先查食物代換表「主食類」,白飯1份為50公克,所以4份=450公克 →白飯200公克,同理如換成麵、米粉、饅頭、吐司等,亦是如此。至於其中種類的代換與主食類的代換原理相似。
    • 我想有些認真的學員會開始苦惱或有點灰心,要我帶著代換表上街多不實用呀!解決辦法有兩個:第一,自己先買一個小磅秤(最大重量1公斤以下),依據代換表的重量多練習幾回,您就會有概念了;第二,是到書店或衛生署消費合作社購買食物份量圖鑑,這本圖鑑的好用在於與圖鑑中的食物同樣大小,不會有太大的差異,你可在圖鑑中了解食物的真實份量,多看幾回,您就了解每餐大約吃多少份量了。
  • 結論:

    今天這個課程對於首次接觸到代換表的學員,一定覺得吃力與困難,甚至想要放棄,其實只要您先熟記每一餐可以攝取的份量,慢慢的將此飲食計劃成為您生活中的一部份,逐漸的,神奇的效果將會在一週、一個月、三個月,慢慢的顯現出來。減重沒有快速的方法,日積月累您的傲人成績就會出現了。在接下來的課程中,我們將告訴您如何選擇合適的運動,以達到事半功倍的成效。

  • 每日飲食指南:

    食物類別 份量 食物範例
    五穀根莖類 3-6碗 米飯(200公克)、麵條、米粉、
    冬粉、 吐司兩片、麵包、中型饅
    頭一個等。
    奶類 1-2杯 全脂、低脂、脫脂奶、優酪乳、
    乳酪等。(1杯250 C.C.)
    蛋豆魚肉類 4-5兩 雞蛋、豆腐、豆干、牛肉、豬肉、
    雞肉、蝦子、蟹、魚類等。
    蔬菜 3碟(1.5碗) 綠色蔬菜黃色蔬菜
    水果 2個 至少一個有酸味的水果
    油脂 3湯匙 用於炒菜等烹調用油
    每日飲食指南是針對健康的成年人所提出每日飲食的參考指標,對於發育中的青少年、體重過重者或銀法族的朋友們,可能必須做部份的修正。
    • 五穀根莖類:
      3~6碗(12-24份),每碗約:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或土司兩片;或稀飯兩碗(500公克)。
    • 奶類:
      1-2杯(240至480cc)脫脂或低脂。
    • 肉魚豆蛋類:
      四份,每份約:肉或魚類一兩(約30公克);或豆腐一塊(100 公克);或豆漿一杯(240cc)或蛋一個。
    • 油脂類:2-3湯匙,每湯匙15公克。
    • 蔬菜類:三碟,每碟三兩約100公克。
    • 水果類:兩個,中型橘子一個(150公克);或蕃石榴一個。

    飲食計劃與食物代換表的活用/

    依照飲食指標蛋白質占10-14%,醣類占58-68%,脂肪占20-30%。

    以食物代換表配合營養素及六大類食物之應用/

    • 先估計奶類的用量;配合熱量及生理情況的需求再決定給予一杯或二杯。
    • 蔬菜類:每天三份,應多選深綠色、深黃色的蔬菜。
    • 水果:每日以兩份為宜,其中一份應以富含維生素C的水果。
    • 主食類:總醣類減去前三項的醣,剩下的醣除以15可得主食的份數。
    • 肉類:總蛋白質量減去前四項所含蛋白質再除以7即為肉類的份數。
    • 油脂:以總脂肪量減去上述的脂肪量,餘數再除以5,即得油脂的份數。

    飲食計劃舉例: 以一份1300大卡的減重飲食為範例,設計飲食內容/

    • 依我國飲食指標醣類占總熱量之58%,蛋白質占17%,脂肪占25%。
    • 算出三大營養素:
      蛋白質1300乘17%除以4=58.5公克
      脂 肪1300乘25%除以9=36公克
      醣 類1300乘58%除以4=188.5公克
    • 食類份數之計算:
      總醣類188.5公克減去(一脫脂奶+兩份水果+三份蔬菜),
      剩餘146.5公克再除以15=10份主食。
    • 肉類份數:58.5-(8+2+2x10)/7=4份肉魚豆蛋。
    • 油脂類份數:36-4x5=16,再除以5=3份油脂。
    • 即知一天1300大卡飲食設計可得十份主食,四份魚肉豆蛋,一份脫脂奶,
      三份蔬菜,兩份水果與三份油脂,平均分配於三餐。
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