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  • 減重概念及原則...

    減肥無法以藥物或絕食方法達到恆久減重成效,
    這些方法只是短期體重下降的假像,
    找到發胖的根本原因才是徹底解決肥胖的不二法門。

  • ● 文 / 忠孝醫院營養室主任林宜芬

    肥胖易引起的疾病:

    肥胖容易引起的疾病為糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、肝臟疾病、大腸癌、呼吸機能障礙、關節之負擔加重、女性不孕、心理障礙,自信心降低,影響人際關係。

    體重的迷思:

    何謂肥胖?

    肥胖是指體脂肪的增加,成年以後體重的增加通常代表體脂肪的增加。

    肥胖的成因?

    肥胖的發生原因有:攝取量 增加、運動量減少、新陳代謝的問題、遺傳、心理因素及藥物等等,引起體重的增加。

    何謂理想體重?

    目前衛生署以身體質量指數(BMI)作為評估是否肥胖的標準,理想體重=22*(體重平方),其中22為理想的身體質量指數。理想體重不是一個數值,而是一個範圍,只要您的體重在此範圍內即可,而不是非要將體重減至理想體重值,因此美國現以合理體重來稱之。

    計算理想體重

    • 自己的理想體重?(您目前的身高,換算出您的理想體重)
    • 將(目前的體重/理想體重)*100%= %
    • 此數值的意義:
      90%--110% 之間為理想體重的範圍, 即在此範圍內都是可以接受的體重。 111%--120% 表示體重過重的情形
      大於120% 表示肥胖的情形
    • 注意事項:
      以此數值評估理想體重的範圍時,必須考量是否屬於運動型,此型體內的肌肉組織較多,體內皮下脂肪量實際未達到肥胖,此時需測量皮下脂肪的數值,以判定是否肥胖。

    肥胖與健康的關係

    當BMI愈高,罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也相對增加。國外的調查發現BMI在22-25之間的死亡率最低,我國的BMI訂為22。

    為了達到快速減重目的,我可以不吃飯,只喝水,或大吃以後吃些減肥藥嗎?

    減肥無法期待以藥物或絕食的方法,無法達到恆久的減重成效,這些方法是短期體重下降的假像,對長期的體控是不利的影響,反覆的快速減重,造成體組織(肌肉)不斷的分解、流失,對健康是非常不良的反應。其實找到發胖的根本原因,才是徹底解決肥胖的不二法門。

    我為什麼會胖呢?

    飲食、運動、平日活動量、壓力的調適、人際的關係等問題,希望在課程的結束時,您能對自己有更深一層的認識與了解。

    基礎新陳代謝率是什麼玩意?

    基礎新陳代謝率是指一個人完全休息時,維持身體基本運作,如:心跳、呼吸、腸胃道蠕動消化及維持體溫等的能量總數。新陳代謝率會隨著年齡、運動、節食以及體內脂肪/肌肉的比例而有所改變,一般而言年輕人的新陳代謝率較高,還有肌肉組織愈多的人(例如:運動員),新陳代謝率會較中年或老年者高。所以年輕的運動員體內的肌肉組織多,基礎新陳代謝率也會較同年齡沒有運動者高出一些。

    基礎新陳代謝率的需要量,男性1.0 大卡/公斤體重,女性0.9大卡/公斤體重。

    基礎新陳代謝率與體重的關係?

    一天中基礎新陳代謝率佔人體消耗總熱量的60-70%,而且基礎新陳代謝率的數值會受到年齡、運動量及長期節食等因素所影響。當攝取低熱量的食物,又沒有運動增加體能時,身體的基礎新陳代謝率會有下降的情形,當恢復以前相同的飲食時,體重會增加的情形。

  • 我一天需要多少熱量呢?

    依據自己的身體狀況逐週遞減,但男性最低的總熱量約在1400-1600大卡,而女性約在1200-1400大卡,而且絕對不能少於1000大卡以下,否則容易產生營養素、維生素及礦物質缺乏有損身體的健康。

  • 增加一公斤體重需多少熱量?

    欲增加(或減少)一公斤的體重,需增加(或減少)攝取7700大卡的熱量,麻煩請你動手計算一下,當你每天多攝取200大卡的熱量,差不多是一罐350C.C.加味水或一個小玻蘿麵包。 一個月下來攝取_______大卡,並除以7700大卡後,增加_______公斤的體重,而一年下來增加的體重_______公斤。

  • 如何達到減重的目標?

    理想的體重控制方法可分為四個部分:

    • 飲食控制:以均衡飲食為原則,發展出一套適合自己的飲食計劃,每天至少攝取1200大卡的熱量,從各類食物中適量的攝取較低熱量的食物,以及低熱量烹調方式製備的食物。
    • 運動:依據個人的體能與喜好,擬定運動計劃。採循序漸進的方式,慢慢增加運動量,避免造成減重者的體能負擔。持續的運動可以增加新陳代謝率,是抵抗人體體重內定直的最好方法。而且激烈的運動後,所提高的新陳代謝率可以持續十五個小時以上。運動會增加肌肉,而肌肉所消耗的能量較脂肪多,因此比較不容易因為稍微多吃就急速的發胖。
    • 行為的改變及習慣的建立:藉由一些飲食及身體活動的小技巧,改變減重者的飲食及生活型態,使減重落實到生活中,養成生活習慣。
    • 信心與支持:由小團體、朋友及家人的支持,建立信心,互相協助,突破減重的障礙。
  • 為什麼瘦下來的人,特別容易再度發胖?

    當攝取的熱量大於身體所能消耗時,多出來的熱量在肝臟轉換成三酸甘油脂,貯存到皮下的脂肪組織中,使脂肪細胞開始變大,而變大的脂肪細胞開始分裂,造成脂肪細胞數量增加。當體重瘦下來時,減輕脂肪細胞的數量卻不會減少,而只是變小,此時變小的脂肪細胞開始作怪,因為脂肪細胞沒有填滿脂肪,使人較容易感覺到饑餓,因此曾經肥胖的人,雖然現在體重在正常範圍,由於脂肪細胞的數量較多,而且脂肪細胞未被填滿而感到饑餓,因此需要常與食慾奮戰。

  • 結論:

    現今社會富裕、衣食無慮、環境變遷、生活型態差異,使得我們日常生活中攝取的熱量大於身體的消耗量,或因生活型態顛倒造成飲食、新陳代謝或內分泌失調等問題。


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