文/忠孝醫院營養室營養師陳俊志

採購時就要選含脂肪少的肉類或材料/

例如不可買含肥肉多的五花肉，應該買里肌肉；牛腩比牛腱含油多，應少用牛腩。

避免使用半成品/

各種火鍋餃類、貢丸、香腸、火腿、熱狗、油豆腐等，含脂肪量都高，儘量少用。

使用合適的烹調用具/

如微波爐、烤箱、蒸籠、不沾鍋、電鍋。

用蒸、煮、烤、烙、滷等烹調方法代替煎、炸、炒、燴/

如炸里肌改為滷里肌，海鮮炒飯改為海鮮燴飯，炸蚵卷改為豆豉蚵等。

把有限的油用在較需要的菜色上/

如買回的魚類若較不適合清蒸，可用油煎，但同一餐中其它的菜應改用水煮或涼拌或滷等油少的方式。一餐食譜如香煎魚、蒜泥里肌、蠔油芥蘭、滷豆乾、白菜豆腐湯，只有魚用煎的，其餘均為少油的烹調法。

多用熱量低的材料增加份量，以提供飽足感/

如紅燒肉中可加蒟蒻，蛋花湯可多加小白菜。 　　

烹調前去皮、肥肉等，烹調後濾淨油份/

若必需吃到油炸食物時，應先將皮去除，或炒青菜油多時，應濾去湯汁。

可利用代糖代替砂糖/

如糖醋醬之製作可用代糖產生甜味。

少用含油多的調味品/

如沙拉醬、沙茶醬、芝麻醬、等......。

使用高湯時一定要將浮油去除/

多試用新材料，找出最好的替代品/

如月餅中麻糬代替高糖高油的餡料，就是減少熱量的方法；以吃火鍋時以素食材料如素丸子，素蝦仁代替貢丸等，也可以降低熱量。