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  • 降低熱量的烹調原則...

    用蒸、煮、烤、烙、滷等烹調方法
    代替煎、炸、炒、燴

  • 文/忠孝醫院營養室營養師陳俊志

    採購時就要選含脂肪少的肉類或材料/

    例如不可買含肥肉多的五花肉,應該買里肌肉;牛腩比牛腱含油多,應少用牛腩。

    避免使用半成品/

    各種火鍋餃類、貢丸、香腸、火腿、熱狗、油豆腐等,含脂肪量都高,儘量少用。

    使用合適的烹調用具/

    如微波爐、烤箱、蒸籠、不沾鍋、電鍋。

    用蒸、煮、烤、烙、滷等烹調方法代替煎、炸、炒、燴/

    如炸里肌改為滷里肌,海鮮炒飯改為海鮮燴飯,炸蚵卷改為豆豉蚵等。

    把有限的油用在較需要的菜色上/

    如買回的魚類若較不適合清蒸,可用油煎,但同一餐中其它的菜應改用水煮或涼拌或滷等油少的方式。一餐食譜如香煎魚、蒜泥里肌、蠔油芥蘭、滷豆乾、白菜豆腐湯,只有魚用煎的,其餘均為少油的烹調法。

    多用熱量低的材料增加份量,以提供飽足感/

    如紅燒肉中可加蒟蒻,蛋花湯可多加小白菜。   

    烹調前去皮、肥肉等,烹調後濾淨油份/

    若必需吃到油炸食物時,應先將皮去除,或炒青菜油多時,應濾去湯汁。

    可利用代糖代替砂糖/

    如糖醋醬之製作可用代糖產生甜味。

    少用含油多的調味品/

    如沙拉醬、沙茶醬、芝麻醬、等......。

    使用高湯時一定要將浮油去除/


    多試用新材料,找出最好的替代品/

    如月餅中麻糬代替高糖高油的餡料,就是減少熱量的方法;以吃火鍋時以素食材料如素丸子,素蝦仁代替貢丸等,也可以降低熱量。


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