文 / 忠孝醫院營養室營養師饒月娟

為何非運動不可？

運動能抑制食慾/

長期規律的運動可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量、使身體生理及心理的調適能力增加。

運動可以消耗脂肪但不流失肌肉組織/

從事中低強度而長時間的有氧運動時，身體不但能利用碳水化合物氧化所產生的能量，也會利用脂肪酸氧化所產生的能量，而在無氧運動的狀態下，身體只進行碳水化合物的氧化，如劇烈而短時間的運動，像百米賽跑。另外透過適當的重力訓練，不但可以達到運動的目的，還可以強化肌肉組織及增加肌肉纖維，並達到塑身的效果。

運動可以調低體重的基準點/

過了生長期與發育期之後每個人都有自己的體重基準點，使體重能維持在一穩定的範圍，如某人的體重總是維持在約48至50公斤。但體重基準點是會受其他因素所改變的，如運動，長期規律的運動可以調低個人的體重基準點。

運動應注意的事項：

過重者因體重的負擔，運動易造成呼吸急促及膝或踝關節疼痛等不適的現象，所以一開始不宜進行太激烈的運動，而應以動作簡單的輕度運動開始。

如何開始運動?

建議依循體委會所推廣的[三三三]運動原則，每週至少運動三次、每次三十分鐘、運動時達到每分鐘心跳數為130下(請參考運動時的理想心跳數)。

• 運動時的理想心跳數：(220-年齡)*70~80%。
• 若有慢性病者約50%即可。

理想的減重運動方式與安排/

• 不宜作太過激烈或快速的跑跳。
• 儘量選擇全身性的運動。

• 全身性的運動強度合適的話，比較不會因運動而出現明顯的局部性疲勞，全身性的運動如：快走、慢跑、游泳、低衝擊力的有氧舞蹈等都是減重的好運動。
• 走路是不錯的運動，較不易造成骨骼肌肉系統的傷害，日常生活中儘量利用時間走路。
• [有運動比不運動好] ，雖然只是提早下車走一段路，也能積少成多，消耗熱量。

• 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動，減重的效果和運動所消耗的能量有關，減重運動的一大特色就是要能持續一段夠長的時間，且必須是有氧運動。 　
• 切勿憑感覺推論身體運動後所消耗的能量，因為運動所消耗的能量並非與用力或呼吸的急促程度成正比。
• 運動對減重的影響是：
  持續的時間比運動的強度重要。此項原則的理論是：運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的熱量，如每英哩九分鐘的速度跑步，每分鐘大約消耗14.5大卡的熱量；若改成每英哩七分鐘的速度，每分鐘大約消耗19大卡，但是會覺得吃力許多。因此，中低強度的運動較適合也較能持久。

結論：

總而言之，減重的運動比較強調的是運動的總時間，如一天、一週或一個月作多少次運動，要持之以恆最重要。今天的課程中，希望各位學員除了飲食的減量外，搭配適當的運動將使您的減重成效更為顯著。