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  • 適合的減重運動...

    持續的時間比運動的強度重要。
    運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的熱量,
    因此,中低強度的運動較適合也較能持久......

  • 文 / 忠孝醫院營養室營養師饒月娟

    為何非運動不可?

    運動能抑制食慾/

    長期規律的運動可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量、使身體生理及心理的調適能力增加。

    運動可以消耗脂肪但不流失肌肉組織/

    從事中低強度而長時間的有氧運動時,身體不但能利用碳水化合物氧化所產生的能量,也會利用脂肪酸氧化所產生的能量,而在無氧運動的狀態下,身體只進行碳水化合物的氧化,如劇烈而短時間的運動,像百米賽跑。另外透過適當的重力訓練,不但可以達到運動的目的,還可以強化肌肉組織及增加肌肉纖維,並達到塑身的效果。

    運動可以調低體重的基準點/

    過了生長期與發育期之後每個人都有自己的體重基準點,使體重能維持在一穩定的範圍,如某人的體重總是維持在約48至50公斤。但體重基準點是會受其他因素所改變的,如運動,長期規律的運動可以調低個人的體重基準點。

    運動應注意的事項:

    過重者因體重的負擔,運動易造成呼吸急促及膝或踝關節疼痛等不適的現象,所以一開始不宜進行太激烈的運動,而應以動作簡單的輕度運動開始。

    如何開始運動?

    建議依循體委會所推廣的[三三三]運動原則,每週至少運動三次、每次三十分鐘、運動時達到每分鐘心跳數為130下(請參考運動時的理想心跳數)。

    • 運動時的理想心跳數:(220-年齡)*70~80%。
    • 若有慢性病者約50%即可。

    理想的減重運動方式與安排/

    • 不宜作太過激烈或快速的跑跳。
    • 儘量選擇全身性的運動。
    • 全身性的運動強度合適的話,比較不會因運動而出現明顯的局部性疲勞,全身性的運動如:快走、慢跑、游泳、低衝擊力的有氧舞蹈等都是減重的好運動。
    • 走路是不錯的運動,較不易造成骨骼肌肉系統的傷害,日常生活中儘量利用時間走路。
    • [有運動比不運動好] ,雖然只是提早下車走一段路,也能積少成多,消耗熱量。
    • 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動,減重的效果和運動所消耗的能量有關,減重運動的一大特色就是要能持續一段夠長的時間,且必須是有氧運動。  
    • 切勿憑感覺推論身體運動後所消耗的能量,因為運動所消耗的能量並非與用力或呼吸的急促程度成正比。
    • 運動對減重的影響是:
      持續的時間比運動的強度重要。此項原則的理論是:運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的熱量,如每英哩九分鐘的速度跑步,每分鐘大約消耗14.5大卡的熱量;若改成每英哩七分鐘的速度,每分鐘大約消耗19大卡,但是會覺得吃力許多。因此,中低強度的運動較適合也較能持久。

    結論:

    總而言之,減重的運動比較強調的是運動的總時間,如一天、一週或一個月作多少次運動,要持之以恆最重要。今天的課程中,希望各位學員除了飲食的減量外,搭配適當的運動將使您的減重成效更為顯著。


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