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上臂二頭肌的鍛鍊

1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,上腹部用力,把肌肉
縮緊,背部挺直。雙手垂於身體前,各握一重物,如水瓶或書
本等。
2.彎曲手肘,慢慢將重物舉起到肩膀的高度,保持這個姿勢
,再慢慢把手放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。





上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊

1.站直,雙腳打開至與肩同寬,腹部
用力,把肌肉縮緊,背部挺直。單手握
一重物,先高舉過頭部,再將手肘彎曲
,將重物至於頭後方,此時舉起的上臂
要與身體成一直線。

2.伸直彎曲的手臂,使整隻手臂與身
體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後
再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做
15到20次。


肩部三角肌的鍛鍊

1.上身挺直,膝蓋張開與肩同寬並微
微彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或書
本,垂放於身體兩側。

2.緩緩將雙手水平側舉至與肩平行,
持續一會兒後,再緩緩將雙手放下至原
來姿勢。每次大約持續做12到15次。






背部肌肉的鍛鍊

1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲
,彎下腰讓上身與地板平行,雙手各握
一 重物,如水瓶、書本等,自然下垂,
與地面垂直。

  
2.上臂往側後方提高,到與地面平行
的位置,此時握著重物的雙手位於胸前
或胸側,雙腿仍保持原來姿勢。保持這
個姿勢一會兒,再將雙手慢慢放下,回
到原來的姿勢。每次大約持續做12到15
次。







 

胸肌的鍛鍊

1.伏地挺身是在沒有任何器材時最好
的健胸運動,方法如下:面向下,以手
掌撐著地面,雙手伸直,略比肩寬;雙
腳伸直,以腳尖頂著地面,以手掌和腳
尖支撐身體的重量。

2.雙手彎曲,讓身體平行下降,接近
地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下
,再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大
約持續做12到15次。







腹部肌肉的鍛鍊

1.仰臥起坐是在沒有任何器材時,最
好訓練腹肌的運動,方法如下:臉朝上
平躺在地上,背部打直,雙腿彎曲,雙
手放在頭兩側。

2.用力將肩膀往膝蓋處伸展,維持此
姿勢一會兒,再徐徐回到原來姿勢,特
別要注意起身時吐氣,下來時吸氣,重
複約20次。





大腿肌肉的鍛鍊

1.站直,雙腳打開至與肩同寬,雙手
握著力量可以負擔的重物,如裝滿水的
礦泉水瓶或字典等,將它們舉到與肩同
高,腹部用力,把腹部肌肉縮緊,背部
挺直。

2.屈膝,彎曲角度不可超過90度,以
免膝蓋和背部受傷;上身仍保持挺直,
這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來
的姿勢。每次大約重複做15到20次。



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