低熱量食譜範例及運用

文/忠孝醫院營養室營養師洪若樸

低熱量食譜範例：

1200卡飲食之食物份量分配及熱量計算/

● 計算示例：

食物名稱	1200卡	份量	熱量(卡)	早餐	午餐	晚餐
五穀根莖類	1.5碗	7份	490	2份	2份	3份
蛋豆魚肉類	低脂肉中脂肉	2份 2份	110 150	1	0.5 1	0.5 1
脫脂奶	1份	1份	80	1
蔬菜類	4份	4份	100	1	1.5	1.5
水果類	2份	2份	120		1	1
油脂類	4茶匙	4份	180		2	2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為17.6：26.3：54.3

● 菜單範例：

早餐	午餐	晚餐
‧稀飯1碗 ‧豆腐1塊 ‧燙地瓜葉1碟	‧糙米飯半碗 ‧海結燒肉 ‧蘿蔔乾炒蛋 ‧芥蘭菜 ‧冬瓜湯 ‧奇異果1.5粒	‧水餃10粒 ‧酸辣湯1碗 ‧拌白菜心 ‧青棗2粒
‧脫脂奶1杯 ‧全麥吐司1片 ‧洋火腿1片 ‧大蕃茄1粒	‧白飯半碗 ‧清蒸魚片 ‧拌三絲燴大黃瓜 ‧蘿蔔湯 ‧柳丁1粒	‧螞蟻上樹 ‧珊瑚蘆筍 ‧味噌湯 ‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝麻醬) ‧脫脂奶1杯	‧陽春麵加滷蛋一碗 ‧水煮青菜一份(不加肉燥) ‧蘋果1顆	‧白飯六分滿 ‧烤(或滷)雞排 ‧炒高麗菜一碟 ‧蕃茄清湯一碗 ‧連霧2粒

1400卡飲食之食物份量分配及熱量計算/

● 計算示例：

食物名稱	1400卡	份量	熱量(卡)	早餐	午餐	晚餐
五穀根莖類	2碗	7份	560	2份	3份	3份
蛋豆魚肉類	低脂肉中脂肉	2份 3份	110 150	1	0.5 1	0.5 1.5
脫脂奶	1份	1份	80	1
蔬菜類	4份	4份	100	1	1.5	1.5
水果類	2份	2份	120		1	1
油脂類	4茶匙	4份	180		2	2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為18.3：29.4：52.9

● 菜單範例：

早餐	午餐	晚餐
‧稀飯1碗 ‧滷蛋1粒 ‧豆腐1塊 ‧燙地瓜葉1碟	‧糙米飯八分碗 ‧海結燒肉 ‧蘿蔔乾炒蛋 ‧芥蘭菜 ‧冬瓜湯 ‧奇異果1.5粒	‧水餃8粒 ‧酸辣湯1碗 ‧拌白菜心 ‧青棗2粒
‧全麥吐絲1片 ‧脫脂奶1杯 ‧洋火腿1片 ‧大蕃茄1粒	‧白飯八分碗 ‧清蒸魚片 ‧拌三絲 ‧燴大黃瓜 ‧蘿蔔湯 ‧柳丁1粒	‧螞蟻上樹 ‧珊瑚蘆筍 ‧味噌湯 ‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝麻醬) ‧脫脂奶1杯	‧榨菜肉絲麵一碗 ‧小菜：滷蛋海帶 ‧水煮青菜一份(不加肉燥) ‧蘋果1粒	‧白飯六分滿 ‧烤(或滷)雞排一塊 ‧青椒肉絲 ‧高麗菜 ‧蕃茄清 ‧湯連霧2粒

如何減少熱量的攝取：

在我們日常生活中可以藉由改變烹調方法、選擇低脂食品、使用適當的炊具等等方式，達到減少熱量的攝入量。

改變烹調以降低熱量/

‧常見菜式：奶油白菜、炸豬排、千島西芹、鳳梨蝦球。
‧降低熱量：涼拌白菜心、滷豬排、芥茉西芹、水晶蝦球。

改變食物材料以降低熱量/

‧較高熱量食物：糖、柳橙果汁(三粒)、牛腩、奶油。
‧替代較低熱量食物：代糖、柳橙(一粒)、牛腱、果醬。

降低熱量烹調原則/

‧正確計算食物份量
‧少油少糖少鹽
‧使用合適烹調用具(電鍋、微波爐、烤箱、不沾鍋等)
‧低油烹調法
‧少用半成品
‧選用低油的食物材料

結論：

今天的課程對許多學員而言，長期期盼可以有一份減肥食譜來遵守的心願，終於可以達成了，在您們依據食譜的計畫過程中，您可能會碰到一些問題，這些問題我們將會在以後的課程中慢慢回答您。我們下次課程再見了。加油了！為了理想體驗一下饑餓的美妙滋味。

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