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  • 改變飲食習慣...

    音樂可以影響食慾......                                     科學家發現:聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少......

  • 文/忠孝醫院營養室營養師陳俊志

    仔細的研究瘦的和胖的人的飲食習慣,可發現兩者間有很大的差異。一般人常把肥胖的原因歸究於父母,事實上,遺傳只佔一小部份的原因,最重要的原因為家庭飲食習慣,造成父母肥胖的不良飲食習慣在不知不覺中傳給了下一代,對一些體重略為過重的人,只要改變其飲食習慣,不必刻意去少吃,即可達到減輕體重的目標,小孩更可因此從小養成良好的習慣,避免長大變成胖子後再煩惱。

    飲食行為改變的小技巧:

    三餐定時定量/

    • 三餐一定要吃,且食物要平均分配,千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓,因為太餓了會讓你饑不擇食,也會有補償心理,而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物,而這些食物的熱量往往比正餐來得多。
    • 控制自己的進食量,用小盤盛裝出自己要吃的食物。

    改變進餐程序/

    縱使你吃的東西種類不變,如果改變進餐的程序,常可幫助你減少吃入的食物總量,而減少了熱量的攝取,不妨先試試下列方法:

    • 先喝清湯:
      一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯,除了濃湯外,任何形式除去浮油的湯都可以,不過不要就著碗大口大口的兩三下喝完,要用湯匙一口一口慢慢喝。先喝湯可抑制胃的飢餓感,尤其是熱湯效果更好,先喝湯再吃其它食物時,除了會少吃一點外,最重要的是較能理智的選擇食物。
    • 喝完湯後先吃青菜:
      如果是涼拌或生食且不加油(沙拉油或麻油),則熱量更低,如果是油炒的,最好先瀝去含油高的菜汁,或用碗清水沖去菜汁再吃。
    • 肉類和飯最後吃,且小口小口的慢慢吃。

    改變食物的選擇/

    對同樣的食物只要略為挑選它的形式及製作的方法,所攝取的熱量可大為減少。

    • 先去除雞皮、鴨皮、肥肉只吃瘦肉的部份。
    • 選帶骨帶殼的肉類及水產吃:
      帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地剝去殼再吃,沒辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。盡可能少吃絞肉製品,如漢堡、肉丸或獅子頭等、它們的肥肉量多且容易一下吃太多,帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。
    • 儘量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等,多選肉絲或半葷素菜,一大塊肉至少四兩至半斤,若切成絲,一大盤肉絲菜,足夠全家人吃。
    • 避免油炸的食物,尤其是沾粉油炸食物,吸油量很高,所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時,先去掉外皮再吃。
    • 芶芡的食物用一碗清水沖去芡汁再吃。
    • 吃新鮮水果但少喝果汁,一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片慢慢吃,後者讓你更有滿足感,而實際吃的量卻較少(一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁榨成)。

    細嚼慢嚥/

    不狼吞虎嚥,每口食物多嚼幾次再吞下,延長進餐時間,吃得太快常使你在感覺到吃飽之前已經塞進過多的食物了。

    一定在餐桌上進食/

    不要在餐桌以外的地方進餐,養成這樣的好習慣,可使你不會隨時隨想吃東西,因為你〝只能在餐桌上吃東西〞。

    不邊吃邊聊天/

    看電視或做事時不要吃東西,邊吃邊聊天會使你無意中將食物一直送入口中而不自覺。

    不要以食物作為替代品/

    生氣或無聊時,不要找東西吃,用食物來消除怨氣或消磨時間是最划不來的。

    不要當垃圾桶/

    每餐依個人份量分盤進食,吃完自己的份量後就不要再吃了,不要認為剩菜丟掉可惜而全部都裝進自己的肚子。

    吃完東西要立刻刷牙/

    吃完東西要立刻刷牙,就不會想再吃東西。

    家裡不要留存零食。

    體重減輕下來時,去看電影,買衣服,千萬不要用食物來犒賞自己。

    進餐時聽柔和的音樂/

    音樂可以營造進餐時羅漫蒂克的情調,當然也可以影響食慾,科學家發現聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少。柔和的音樂會減慢多數人的進食節奏,搖滾樂則使進食速度快兩倍。


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