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2005-03-16
想改善貧血症狀嗎?光靠「鐵質」是不夠的!
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文:東元綜合醫院營養科 徐佳郁營養師

貧血是女性常見的健康問題,大家馬上會聯想到多吃紅肉、豬肝、葡萄…等高鐵食物,或是經期過後來一碗熱呼呼的紅豆湯,其實要攝取足夠的鐵並不難,困難是在於鐵的吸收率不高,為了讓吃下去的鐵達到最好的效率,我們還要從三方面來著手。

一、 提昇鐵質吸收率

食物經過腸胃道消化後,鐵的吸收率只有二到四成,也就是說一半以上的鐵無法被人體吸收,其中又以動物性的來源吸收率較高,植物性的較低,動物性的鐵來源有豬肝、牛肉、鴨血、牡蠣、蛤蜊、蛋黃等,植物性的來源有紫菜、燕麥、芝麻、南瓜子、紅豆、(紅)莧菜、紅鳳菜、黑糖,雖然動物性的來源吸收率較好,但也要提醒您,這些食物也伴隨較高的膽固醇,高血脂症、心血管疾病患者仍以植物性的來源為佳。另外「維生素C」能幫助植物性的鐵吸收,讓三價的鐵轉換成可吸收的二價鐵,提昇鐵的吸收率,所以下次不妨搭配維生素C高的蔬菜一同食用,或是飯後攝取柑橘類水果、芭樂、奇異果也是簡單又有效的方法。

二、錯開影響鐵吸收的食物

咖啡、茶含有單寧酸會與鐵結合,降低鐵的吸收,若要喝這兩種飲料須與正餐錯開時間2小時,一般人上餐館吃牛排,常會在飯後點一杯咖啡,這是很不利於鐵質吸收的,以後可選擇維生素C多的柳橙汁。高單位的鈣、銅、鋅也會影響鐵的吸收,各礦物質在吸收時會互相競爭,如果有補充礦物質的錠劑,例如:鈣片,必須與高鐵食物錯開2小時,讓兩方面吸收率都提高,若只是一般的高鈣食物就不需特別錯開,只有額外補充的錠劑因劑量高才會影響。

三、補充其他造血需要的營養素

有些體重不足或是減重中的女性,必須注意蛋白質攝取是否足夠,蛋豆魚肉是優質的蛋白質來源,一天需攝取4~6份,一份的重量約一兩,大小像半個手掌,蛋白質也是造血不可或缺的原料,提醒愛美的女性千萬別為了體重控制不敢吃肉類,均衡飲食是所有飲食的基本原則。

其實,貧血的原因除了缺鐵外,缺乏維生素B6、B12、葉酸也會造成其他類型的貧血,急著補鐵之前記得要先確定何種貧血才能對症下藥,並非多吃牛肉就能改善貧血,也要多注意食物的搭配,提昇吸收率,讓食物發揮最大的功用。

本文作者【營養科 徐佳郁營養師】
本文由【東元綜合醫院】提供
 
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