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 懷孕前後可不是光休息就可以了喔!
 配合正確、適當的運動將讓妳減少痛楚、
 順利生產、快速回復曼妙的身材和體力...

【產前運動】 【拉梅茲生產法】 【產後運動】
《拉梅茲生產法》

一、何謂拉梅茲生產減痛法
(Prepared Childbirth-Lamaze Method)

拉梅茲生產法是一種「心理預防法」,在孕婦 懷孕滿七個月時,透過醫護專業人員有計劃地教導夫婦有關懷孕的知識、神經肌肉控制運動、體操運動、呼吸技巧,然後經過夫婦不斷有琲漲@同練習。在生產時,夫婦共同在待產室及共同進入產房,以便太太在臨產子宮收縮時,丈夫可以鼓勵及協助太太主動的運用自已的身體,適度的放鬆肌肉,減少生產時子宮收縮引起的不適。

二、理論
生產的不適已被世人公認為是所有痛苦中最大的一種,造成如此不適的原因,經過多年的觀察和研究,可歸納以下五種因素,拉梅茲生產法,即針對以上之原因分析後,提供種種應對方法,使生產的不適減低到最少程度:
1.缺乏知識
2.身體肌肉不能放鬆
3.子宮肌肉的缺氧
4.社會、文化所造成心理的影響
5.生理上神經的傳導


三、拉梅茲生產減痛法的好處
1.夫婦對生產有充分的心理準備,減少不安與緊張。
2.訓練夫婦間的默契使雙方有同心協力的感覺來迎接小寶寶。
3.使生產過程更為順利。

四、練習拉梅茲生產法的各項運動及呼吸技巧應注意事項:

1.選擇堅固平坦的木板床或地板做
2.做前先解小便,並換上寬鬆的衣服
3.在空腹時,或飯後二小時做
4.次數由少漸增加
5.練習時集中全力,教練能確實檢查孕婦所做是否正確
6.練習時教練與孕婦要互相配合,培養彼此間的默契

五、拉梅茲運動的種類、目的及做法

(一)拉梅茲運動包括三項:


1.神經肌肉控制運動
目的是生產時使身體各部之肌肉自然的放鬆,而讓子宮無拘束地工作,不致無謂的浪費體力。這一組運動每天至少練習一次。一次練習時間:約15∼ 20分鐘。
 (1)廓清式呼吸:
•孕婦背部平躺在地板上。頭下、膝下各墊一枕頭,然後深深地吸氣及呼氣,全身放鬆,每項運動前後均須做此呼吸。
•教練在旁發口令,並檢查孕婦是否全身真正放鬆。檢查法:可以檢查手臂及雙腿。教練將孕婦檢查的部位慢慢抬起時會感覺孕婦肢體之重量,並且在「教練放開孕婦的肢體」時,被抬起的部位會重重地掉下,這才表示完全鬆弛,否則應再繼續發出「放鬆」的口令,直到教練覺得孕婦被抬起的肢體已放鬆為止。

 (2)縮緊與鬆弛運動:
當教練覺得孕婦全身放鬆後,接下來的口令是「縮緊你的左臂、肩膀、叉、拳、緊張起來,伸直,並且抬高....」此時,教練檢查孕婦左臂的緊張再檢查右臂及兩腿是否完全鬆弛,接著口令:「放下手臂、放鬆、放鬆....」這時孕婦的手臂應完全鬆弛地放下。

2.體操運動
 (1)雙腿交叉盤坐:
雙腿交叉,盤腿坐在地面上,背部放鬆且稍微成圓形,孕婦有坐在地面上的機會時,均可採此坐姿,如看電視、看書等,覺得疲乏時伸展一下小腿,再恢復原來的坐姿。
 
 (2)足對足,輕壓雙膝運動:
•孕婦坐在地板上,將兩足底合在一起,把腳儘可能拉近軀體。
•雙手放在膝蓋上,教練以雙手支托孕婦小腿。
•溫和地向下連壓三次會感到大腿內側的肌肉在拉扯。
•若雙膝碰到地板,則把軀體向前彎,會感到大腿上有很大的拉力。
•做五∼六次。

 (3)抬臀運動:
•平躺、膝蓋彎曲,雙足底平貼地面,把整個背部、肩膀緊緊地壓向地面。
•慢慢吸氣同時下腹肌肉收縮,使臀部稍微抬離地板。
•慢吐氣,把背部、腹部放鬆時,臀部放下。
•練習五次。

 (4)舉腿運動:
•孕婦平躺,兩手置兩側,作「廓清式呼吸」全身放鬆後慢慢抬起右腿,腳尖向前伸直,同時自鼻孔慢慢吸一口氣,膝蓋要伸直,另一腿要緊貼地面。
•由口慢慢吐氣,腳掌向上屈曲,慢慢放下右腿。
•呼吸與動作要互相配合。
•兩腿交替做,各做五次。

 (5)舉腿外展運動:
•孕婦平躺,手臂和身體成直角向外伸開,先做「廓清式呼吸」全身放鬆後,抬起右腿,腳尖向前伸直,同時自鼻孔慢慢吸入一口氣。
•用口慢慢吐氣,腳掌向上屈曲,同時右腿向右側外方伸展右手臂約呈45度。
•腳尖向前再度伸直,自鼻孔吸氣,並將右腿慢慢抬高、內收。
•用口慢慢吐氣,並將右腿放回最初位置之地板上。
•沒有抬高的一腿要保持平貼地面。
•兩腿交替做,每隻腿至少做三次。

3.呼吸技巧
此項運動是臨產時配合產程的進度所做的呼吸技巧,其目的是使大腦產生一個新的注意中心,來降低臨產時子宮收縮所引起的不舒服,渡過生產過程中最困難的階段。各項運動的做法如下:
 (1)初步階段:
在生產早期,子宮收縮是間隔不太規則的緩慢波型出現,子宮口約開三公分左右之階段的呼吸技巧。
•隨收縮波開始,先做廓清式呼吸,接著六∼ 九次胸式呼吸,而以另一廓清式呼吸終了。
•其口令模式為:吸二...三...四,吐二...三...四,一次吸氣吐氣過程約十秒。

 (2)加速階段:
是生產中最久且最具活力的階段,收縮波變得最高,而且持續最久,子宮口約開四∼八 公分左右階段的呼吸技巧。
•廓清式呼吸後隨子宮收縮增強而加速呼吸,隨子宮收縮減緩而減慢呼吸,最後另一廓清式呼吸終了。
•其口令模式為:吸二...三...四,
        吐二...三...四。
        吸二...三,
        吐二...三。
        吸二...,吐...二。
        吸...吐,吸...吐。
        吸氣吐氣過程配合子宮收縮持續時間,約為四十五∼六十秒

 (3)轉變階段:
轉變階段是第一產程中最強烈,但期間曘短的階段,子宮收縮波起伏而尖銳,子宮口約開八∼十公分左右之階段的呼吸技巧。
•廓清式呼吸後,連續「四∼六個」快速吸氣及吐氣,反覆地做,直到子宮收縮結束,再慢慢深呼吸一次。
•其口令模式為:吸、吐....吸、吐....吸、吐....吸、吐....
。深呼吸一次。

以上三個階段之呼吸技巧,在家練習時必須模仿真正的子宮收縮時間,因此教練口令必須說:「收縮開始」、「收縮結束」。

 (4)閉氣運動:
•孕婦平躺在地板上,兩腿蹺高貼放在椅子或沙發上,兩膝屈曲,兩腿分開,臀部移近椅子邊緣,握住椅子的前兩腳做為把柄。
•將力用在肛門上,就像解硬大便一樣。
•其口令模式為:吸氣...吐氣...吸氣...吐氣...深深吸一口氣....推(向下用力)用力....用力....直至子宮收縮停止,吐氣。當子宮再次收縮時,再重覆做。
•宜子宮收縮時使用,才能達到效果,預產期前三週每天練習二次即可。

 (5)哈氣運動:
•當胎頭娩出到某一程度時,工作人員說;「不要用力」,孕婦即將口張開連續喘氣直到想用力的衝動過去時為止。
•家中練習閉氣運動時,丈夫可偶而下口令:「不要用力」,接著做哈氣運動,要練習到有很快的本能反應才行。


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